Супта Баддха Конасана: Как убрать ощущения внутренней зажатости и сутулости

Вариация асаны Баддха Конасаны — асана Связанного треугольника, которая выполняется лежа на спине.

Перед тем как приступить к изучению предложенной мной вариации асаны и самостоятельному выполнению асаны Супта Баддха Конасана, включите видео и внимательно посмотрите:

  • как я разместила на коврике одеяла под позвоночник и голову;
  • как поставила пятки на кирпич и зафиксировала ремень на стопы.

Чтобы быть в курсе моих последних видео, подписывайтесь на Ютьюб канал, куда я выкладываю записи практики асан.

Рекомендации:

Не практикуйте эту вариацию при гипертонии, головной боли, бессоннице, травмах позвоночника, тазобедренных суставов.

Йога-пропсы:

  • Коврик;
  • Пара плотных, желательно хлопковых одеял;
  • Кирпич;
  • Ремень.

Эффект:

  • Супта Баддха Конасана асана, которая наполняет бодростью и приливом сил. В этой асане можно пребывать длительное время, поэтому она подходит для отдыха и восстановления.
  • Особенно хорошо охлаждает в период летнего сезона. Проверено в Дубае, одна из основным моих асан в дубайскую жару!
  • Избавляет от тяжести в области живота, когда спина покоиться на опоре, таз и диафрагма перестают сжиматься изнутри.
  • Асана помогает расслабить тело полностью от скелетных мышц до «мозга костей» 🙂 Правда! Ум успокаивается, напряжение уходит и приходит осознание момента здесь и сейчас.
Супта Баддха Конасана с ремнем, кирпичом и одеялами

Как делать:

Подготовьте необходимые йога-пропсы. Сверните одеяло пополам как показала в видео. Одеяло должно иметь такую длину, чтобы можно было уложить на него позвоночник, лопатки, шею и голову.

Положите сложенное одеяло у короткого края коврика для йоги так, чтобы одеяло в длину было по центру. (0:10)

Возьмите ремень. Сядьте в центре коврика у края одеяла. Согните ноги и набросьте ремень на лодыжки. Если вам удалось захватить лодыжки руками, отлично! Если нет, держите ремень в руках. (0:19)

Ложитесь на спину так, чтобы верхняя часть позвоночника, лопатки, шея и голова разместились на одеяле. (0:24)

Вытягивайте руки вдоль пола к стопам, подтягивая ремень ближе к стопам. Держите ремень. (0:30)

Обопритесь на предплечья, прогните верхнюю часть спины, разверните плечи так, чтобы бицепсы развернулись к полу и задняя часть плечей втянулась внутрь. Вершины плечей опускайте к полу, а внешние лопатки стягивайте к центру позвоночника, подайте лопатки вниз от ушей, а центр грудины вверх к лицу. (0:34)

Внутреннюю часть запястий разверните вверх в потолок и разместите у внешних бедер под тазобедренные суставы. Отпустите ремень и раскройте ладони. Вытягивайте пальцы рук вдоль полы. Ладони смотрят вверх в потолок. (0:43)

Раскройте бедра в стороны, соедините подошву стоп вместе, внешние края стоп прижимайте друг другу сильней чем внутренние стопы. Держите стопы ровно. (0:52)

Удлините ягодицы к пяткам, пусть поясница сохраняет естественную ширину и длину.

Оттолкнитесь от стоп и дайте вес в плечи больше, сохраняя больший разворот вершин плечей к полу. Отпустите затылок на одеяло, а шею удлиняйте от основания верх. Раскройте ключицы вправо и влево. Пусть грудь остается широкой. (1:05)

Прикройте мягко глаза и останьтесь в асане 2-3 минуты.

Выход из асаны:

Помогая руками соедините бедра вместе, стопы поставьте на пол, повернитесь на правый бок и опираясь на левую руку медленно поднимайтесь. (1:43)

Второй дополнительный вариант, чтобы убрать напряжение с поясницы.

Йога пропсы, дополнительные материалы для Супта Баддха Конасаны с ремнем, кирпичом и одеялами

Возьмите дополнительно еще одно одеяло и сложите его змейкой как я показала в видео. Положите второе одеяло его на край первого одеяла. Возьмите кирпич или любой другой похожий предмет, это могут быть книги. (1:46)

Супта Баддха Конасана с ремнем, кирпичом и одеялами

Кирпич нужно будет расположить там, где будут стопы — пятки. Сядьте у одеял, ложитесь на спину, голова будет приподнята чуть выше на втором одеяле.

Поставьте пятки на кирпич и повторите вход как я описала выше. (2:07)

Важно внешние края пяток прижимать друг к другу и вниз в кирпич, а пальцы, плюсну опускать вниз к полу. Здесь будет мягче и эффективней удлиняться внутреннее бедро от паха к колену, что даст расслабление в области живота и уйдет напряжение с тазобедренных суставов.

Это Супта Баддха Конасана — вариация асаны Связанного угла в положении лежа с одеялами, ремнем и кирпичом.

Выход из асаны:

Помогая руками соедините бедра вместе, стопы поставьте на пол, повернитесь на правый бок и опираясь на левую руку медленно поднимайтесь.


Подписывайтесь на еженедельную рассылку, получайте мои письма, где я делюсь своим процессом ежедневной практики йоги. Оставьте мне вашу электронную почту, где вы будете также получать новые статьи о практике йоги из блога.

Понравился вам пост с идеей как практиковать асану, сохрани к себе в Pinterest!

Кликни на картинку ниже.

Супта Баддха Конасана: Как убрать ощущения внутренней зажатости и сутулости
Супта Баддха Конасана: Как снять напряжение с поясницы используя кирпич под стопы

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *