Перед тем как приступить к изучению предложенной мной вариации асаны и самостоятельному выполнению асаны Супта Баддха Конасана, включите видео и внимательно посмотрите:
- как я разместила на коврике одеяла под позвоночник и голову;
- как поставила пятки на кирпич и зафиксировала ремень на стопы.
Чтобы быть в курсе моих последних видео, подписывайтесь на Ютьюб канал, куда я выкладываю записи практики асан.
Рекомендации:
Не практикуйте эту вариацию при гипертонии, головной боли, бессоннице, травмах позвоночника, тазобедренных суставов.
Йога-пропсы:
- Коврик;
- Пара плотных, желательно хлопковых одеял;
- Кирпич;
- Ремень.
Эффект:
- Супта Баддха Конасана асана, которая наполняет бодростью и приливом сил. В этой асане можно пребывать длительное время, поэтому она подходит для отдыха и восстановления.
- Особенно хорошо охлаждает в период летнего сезона. Проверено в Дубае, одна из основным моих асан в дубайскую жару!
- Избавляет от тяжести в области живота, когда спина покоиться на опоре, таз и диафрагма перестают сжиматься изнутри.
- Асана помогает расслабить тело полностью от скелетных мышц до «мозга костей» 🙂 Правда! Ум успокаивается, напряжение уходит и приходит осознание момента здесь и сейчас.
Как делать:
Подготовьте необходимые йога-пропсы. Сверните одеяло пополам как показала в видео. Одеяло должно иметь такую длину, чтобы можно было уложить на него позвоночник, лопатки, шею и голову.
Положите сложенное одеяло у короткого края коврика для йоги так, чтобы одеяло в длину было по центру. (0:10)
Возьмите ремень. Сядьте в центре коврика у края одеяла. Согните ноги и набросьте ремень на лодыжки. Если вам удалось захватить лодыжки руками, отлично! Если нет, держите ремень в руках. (0:19)
Ложитесь на спину так, чтобы верхняя часть позвоночника, лопатки, шея и голова разместились на одеяле. (0:24)
Вытягивайте руки вдоль пола к стопам, подтягивая ремень ближе к стопам. Держите ремень. (0:30)
Обопритесь на предплечья, прогните верхнюю часть спины, разверните плечи так, чтобы бицепсы развернулись к полу и задняя часть плечей втянулась внутрь. Вершины плечей опускайте к полу, а внешние лопатки стягивайте к центру позвоночника, подайте лопатки вниз от ушей, а центр грудины вверх к лицу. (0:34)
Внутреннюю часть запястий разверните вверх в потолок и разместите у внешних бедер под тазобедренные суставы. Отпустите ремень и раскройте ладони. Вытягивайте пальцы рук вдоль полы. Ладони смотрят вверх в потолок. (0:43)
Раскройте бедра в стороны, соедините подошву стоп вместе, внешние края стоп прижимайте друг другу сильней чем внутренние стопы. Держите стопы ровно. (0:52)
Удлините ягодицы к пяткам, пусть поясница сохраняет естественную ширину и длину.
Оттолкнитесь от стоп и дайте вес в плечи больше, сохраняя больший разворот вершин плечей к полу. Отпустите затылок на одеяло, а шею удлиняйте от основания верх. Раскройте ключицы вправо и влево. Пусть грудь остается широкой. (1:05)
Прикройте мягко глаза и останьтесь в асане 2-3 минуты.
Выход из асаны:
Помогая руками соедините бедра вместе, стопы поставьте на пол, повернитесь на правый бок и опираясь на левую руку медленно поднимайтесь. (1:43)
Второй дополнительный вариант, чтобы убрать напряжение с поясницы.
Возьмите дополнительно еще одно одеяло и сложите его змейкой как я показала в видео. Положите второе одеяло его на край первого одеяла. Возьмите кирпич или любой другой похожий предмет, это могут быть книги. (1:46)
Кирпич нужно будет расположить там, где будут стопы — пятки. Сядьте у одеял, ложитесь на спину, голова будет приподнята чуть выше на втором одеяле.
Поставьте пятки на кирпич и повторите вход как я описала выше. (2:07)
Важно внешние края пяток прижимать друг к другу и вниз в кирпич, а пальцы, плюсну опускать вниз к полу. Здесь будет мягче и эффективней удлиняться внутреннее бедро от паха к колену, что даст расслабление в области живота и уйдет напряжение с тазобедренных суставов.
Это Супта Баддха Конасана — вариация асаны Связанного угла в положении лежа с одеялами, ремнем и кирпичом.
Выход из асаны:
Помогая руками соедините бедра вместе, стопы поставьте на пол, повернитесь на правый бок и опираясь на левую руку медленно поднимайтесь.
Подписывайтесь на еженедельную рассылку, получайте мои письма, где я делюсь своим процессом ежедневной практики йоги. Оставьте мне вашу электронную почту, где вы будете также получать новые статьи о практике йоги из блога.
Понравился вам пост с идеей как практиковать асану, сохрани к себе в Pinterest!
Кликни на картинку ниже.
